시라타키 국수: The Zero

시라타키 국수는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 국수입니다. 소화 시스템을 포함하여 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

시라타키 국수는 포만감이 높으면서도 칼로리가 낮은 독특한 음식입니다.

이 국수에는 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 섬유질의 일종인 글루코만난이 풍부합니다. 실제로 글루코만난은 수많은 연구에서 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다(1).

이 기사에서는 시라타키 면의 장점과 요리 방법을 포함하여 시라타키 국수에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

시라타키 국수는 길고 하얀 국수입니다. 기적의 국수, 곤약 국수라고도 불립니다.

곤약 식물의 뿌리에서 나오는 섬유질의 일종인 글루코만난으로 만들어졌습니다.

곤약은 일본, 중국, 동남아시아에서 자랍니다. 여기에는 소화 가능한 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않지만 대부분의 탄수화물은 글루코만난 섬유에서 나옵니다(2).

'시라타키'는 일본어로 '하얀 폭포'를 의미하며 면의 반투명한 모습을 나타냅니다. 국수는 글루코만난 가루를 일반 물과 약간의 석회수와 혼합하여 만들어지는데, 이는 국수의 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다.

혼합물을 끓인 다음 국수 또는 쌀 모양의 조각으로 만듭니다.

시라타키면에는 물이 많이 들어있습니다. 실제로 약 97%가 물이고 3%가 글루코만난 섬유질입니다. 또한 칼로리가 매우 낮고 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다(3).

두부 시라타키 국수라고 불리는 다양한 종류는 전통적인 시라타키 국수와 매우 유사하지만 두부가 추가되어 몇 가지 추가 칼로리와 적은 양의 소화 가능한 탄수화물을 제공합니다.

시라타키 국수는 아시아 곤약 식물에서 발견되는 섬유질의 일종인 글루코만난으로 만든 저칼로리 식품입니다.

글루코만난은 점성이 높은 섬유질로 물을 흡수하여 젤을 형성할 수 있는 수용성 섬유질입니다(4).

실제로 글루코만난은 시라타키 국수의 극도로 높은 수분 함량에서 알 수 있듯이 물에서 무게의 최대 50배까지 흡수할 수 있습니다(5).

이 국수는 소화 시스템을 매우 천천히 통과하여 포만감을 느끼게 하고 혈류로의 영양 흡수를 지연시킵니다(5).

또한 점성 섬유질은 프리바이오틱스 역할을 합니다. 이는 장내 세균총 또는 미생물군이라고도 알려진 결장에 살고 있는 박테리아에 영양을 공급합니다.

일부 오래된 연구에 따르면 결장에서 박테리아는 섬유질을 단쇄 지방산으로 발효시켜 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하며 기타 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 합니다(6, 7, 8).

2014년 인간 연구에서는 글루코만난을 단쇄 지방산으로 발효시키면 섬유질 1그램(g)당 1칼로리가 생성되는 것으로 추정했습니다(9).

일반적인 4온스(113g)의 시라타키 국수에는 약 1~3g의 글루코만난이 포함되어 있으므로 기본적으로 칼로리와 탄수화물이 없는 식품입니다.

글루코만난은 물을 붙잡고 소화 속도를 늦출 수 있는 점성 섬유입니다. 결장에서는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있는 단쇄 지방산으로 발효됩니다.

시라타키 국수는 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

점성 섬유질은 위 비우기를 지연시켜 포만감을 더 오랫동안 유지하고 결국에는 덜 먹게 됩니다(10, 11, 12).

또한, 섬유질을 단쇄 지방산으로 발효시키면 포만감을 증가시키는 장 호르몬의 방출을 자극할 수 있습니다(13).

게다가 2009년 연구에 따르면 탄수화물을 많이 섭취하기 전에 글루코만난을 섭취하면 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다(14).

한 메타 분석에 따르면 글루코만난을 보충하면 과체중 또는 비만인 사람들의 체중이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(1).

또 다른 연구에서는 높은 탄수화물 사전 부하를 시라타키 국수로 대체하면 전체 칼로리 섭취량이 23%~47% 감소하여 잠재적으로 체중 감소가 발생할 수 있습니다(11).

그러나 일부 다른 연구에서 엇갈린 결과가 나타났기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 글루코만난 보충은 과체중 또는 비만 어린이의 체중에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(15).